B-vitamiinid

B-vitamiinid on inimkehas kõige sagedamini esinev vitamiinide rühm, mille funktsioonid on peamiselt seotud energiatootmisega. Varem peeti neid üheks aineks, kuid nüüdseks on avastatud, et tegemist on kaheksa erineva ainega, millel on oma mitmekesised ja ainulaadsed funktsioonid: vitamiinid B1 (tiamiin), B2 (niatsiin), B3 (riboflaviin), B5 (pantoteenhape), B6 (püridoksiin), B7 (biotiin), B9 (foolhape) ja B12 (kobalamiin). Kõige tavalisemad B-vitamiini puuduse tunnused on väsimus, energiapuudus ja ebaselge mõtlemine. Kuna neil ainetel on organismis väga erinevad funktsioonid (nt B6 ja B12 on olulised punaste vereliblede moodustamiseks, folaadid aga loote arenguks), võivad sümptomid olla väga spetsiifilised ja neid saab diagnoosida ainult spetsialist.

Kui oled rohkematest üksikasjadest huvitatud, võid hõlpsasti internetist lisateavet leida. Selles artiklis tahaksin keskenduda rohkem küsimusele - Millest toidust me neid vitamiine saame? Kõik B-vitamiinid, välja arvatud B12, on vees lahustuvad, mis tähendab, et nad ei kogune organismis ja liigne eritub uriiniga. Ühest küljest on see hea, sest puudub üleannustamise oht, kuid teisest küljest tähendab see, et me peame neid pidevalt toidust juurde saama. Ja nagu näited B-vitamiinirikaste toiduainete kohta näitavad, ei tähenda see midagi muud kui mitmekesist ja tervislikku toitu sisaldavat „dieeti“.

B-vitamiinide allikate hulka kuuluvad kõik tavalised (naturaalsed, mitte tugevalt töödeldud) toidugrupid:
- Täisteratooted (pruun riis, kaer, oder jne).
- Liha, kala
- Seened
- Munad, piim, juust, jogurt
- Kaunviljad (läätsed, mitmesugused oad, herned)
- Seemned ja pähklid (päevalilleseemned, mandlid, kreeka pähklid)
- Tumedad leht- ja muud köögiviljad (spinat, spargelkapsas, spargel)
- Puuviljad (avokaadod, banaanid, tsitrusviljad)

B-vitamiinide puudus esineb kõige sagedamini neil, kes söövad väga töödeldud või väga piiratud toitu. Parim näide töödeldud toidust on teraviljatooted. Kui inimese toitumine põhineb valgest jahust valmistatud toodetel (valge sai, pitsa, pasta), siis on tõenäoline, et ta ei saa õiges koguses B-vitamiine. Eriti kui ülejäänud toitumine ei ole rikkalik - liiga vähe köögivilju, seemneid ja kaunvilju. Mis on kindlasti üsna tavaline.

Järgnevalt on toodud näiteid üksikute B-vitamiinide poolest rikkalike toiduainete kohta. Olen võtnud näiteid ühest allikast, et neid oleks võimalik omavahel võrrelda, sest loomulikult võivad eri allikatest pärinevad näited erineda.

B1 - tiamiin
Päevalill
Oad (kõik värvid ja suurused)
Oder
Hernes
Herned
Läätsed

B2 - riboflaviin
Soja
Spinat
Punapeedi lehed
Tempura
Jogurt
Seened
Munad
Spargel
Mandlid
Kalkuniliha

B3 - niatsiin
Tuunikala
Linnuliha
Rasvane kala
Veiseliha
Krevetid
Maapähklid
Pruun riis

B5 - pantoteenhape
Seened, eriti shiitake
Avokaadod
Maguskartulid
Läätsed
Hernes
Linnuliha
Jogurt
Brokoli

B6 - püridoksiin
Tuunikala
Linnuliha
Veiseliha
Lõhe
Maguskartulid
Kartulid
Päevalill
Spinat
Banaanid

B7 - biotiin
Mandlid
Maguskartulid
Munad
Sibul
Kaer
Tomat
Porgand
Kreeka pähklid

B9 - folaadid
Läätsed
Kikerherned
Mitmesugused oad
Spargel
Spinat
Brokoli

B12 - kobalamiin
Kala
Liha
Mereannid
Jogurt
Lehmapiim
Seened
Kääritatud tooted (miso, tempura, marineeritud köögiviljad)

Loetelu allikas „The world's healthiest foods“.

Põhimõtteliselt ei tohiks tervislik toitumine B-vitamiinide puudust põhjustada. Välja arvatud ehk folaadid ja B12. Folaadid on eriti olulised rasedatele naistele loote arenguks, mistõttu määratakse neile tavaliselt toidulisandeid (foolhapet). B12 on kummaline vitamiin lihtsalt seetõttu, et erinevad kirjandusallikad osutavad selle vitamiini erinevatele allikatele ja need allikad hakkavad järk-järgult täis saama. B12 ei sünteesita inimese, loomade ega taimede poolt - seda toodavad bakterid. See vitamiin koguneb meie kehas (see koguneb ka loomades, kuid mitte taimedes) ja selle päevane tarbimine on suhteliselt väike. Kuid nagu ma ütlesin, ei ole selle allikad nii rikkalikud kui teiste B-vitamiinide puhul. Üldiselt on B12 tarbimine veganitele, aga ka taimetoitlastele tungivalt soovitatav (piimatoodetest saadav B12 on ebapiisav). Teised autorid juhivad tähelepanu sellele, et B12 sisaldub kääritatud toiduainetes, seentes ja merevetikates, seega võib toitumise kohandamine aidata õigeid annuseid saada. Vitamiinide puhul ei ole olulised mitte ainult allikad, vaid ka organismi võime neid omastada. Eriti kehtib see B12 kohta, sest paljudel kõigesööjatel on B12-vitamiini puudus ja on ka kauaaegseid taimetoitlasi, kellel seda muret pole. Igal juhul peaksid veganid ja taimetoitlased aeg-ajalt laskma end B12 suhtes testida.

Nagu paljud toitumisspetsialistid rõhutavad, võib B12 puudus esineda ka vanematel inimestel, mis on tingitud maohappesuse vähenemisest, mis omakorda tuleneb vananemisest või sagedamini ravimite võtmisest.

Üks populaarsemaid B-vitamiinide (sh B12) allikaid, mis on viimasel ajal populaarsust kogunud, on mitteaktiivne pärm. See pole aktiivne (ei kergita tainast), vaid seda kasutatakse spetsiaalselt B-vitamiinide allikana. Pärm sisaldab naturaalselt B-vitamiine, kuid see mitteaktiivne pärm on kääritamise teel suurema hulga erinevate B-vitamiinidega rikastatud. Kui näed toidupärmi pakendil kõrgeid B-vitamiinide väärtusi (kõrge protsent NRV-d), siis on tegemist mitteaktiivse toidupärmiga. Pööra tähelepanu toidulisandi konkreetsetele vitamiinidele, sest kompleksid võivad erineda, eriti B12 sisaldus. Pakendil peaks olema ka toote ligikaudne tarbimiskogus päevas, et soovitatav vitamiinide tarbimine saavutada (Engevita pärmihelbed - 1 supilusikas). Toidupärmi teine eelis on see, et see on maitsev ja seda on lihtne roogadesse lisada.

Autor: Tervisliku eluviisi uurija Guoda Azguridienė.