Vahemere dieedi aluseks on oliiviõli

Iga päev otsime viise, kuidas püsida kauem energilisena ja tunda end hästi. Kuigi maagilist pikaealisuse retsepti pole olemas, on teadlased juba aastaid pööranud tähelepanu Vahemere piirkonna elanike toitumisharjumustele. Selle toitumisviisi üks peamisi alustalasid on extra virgin oliiviõli, mida peetakse tervisliku toitumise lahutamatuks osaks.

Millist kasu pakub oliiviõli ning miks võiks see kuuluda igapäevasesse menüüsse?

Teadlased kinnitavad, et vahemere dieet on üks tervislikumaid eluviisivalikuid, mis aitab säilitada head tervislikku seisundit ning vähendada krooniliste ja põletikuliste haiguste teket.

Vahemere dieedi aluseks on rohke puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, kaunviljade, pähklite ja seemnete tarbimine. Vahemere toitumise üks olulisemaid alustalasid on oliiviõli, mida kasutatakse peamise rasvaallikana. Samas hõlmab vahemere toitumine palju enamat kui vaid toiduvalikuid. Seda seostatakse ka söömisega meeldivas ja tuttavas keskkonnas, puhkepausiga pärast sööki ning aktiivse füüsilise ja sotsiaalse eluga. Tunnustades selle dieedi kultuurilist väärtust, lisas UNESCO vahemere dieedi inimkonna vaimse kultuuripärandi nimistusse.

Millised on oliiviõli eelised ja miks seda tasub kasutada? Kvaliteetsel extra virgin oliiviõlil on kõrge toiteväärtus ja mitmekülgne positiivne mõju organismile. Suurem osa oliiviõlist koosneb monoküllastumata rasvhapetest, eriti oleiinhappest, mis on vahemere dieedi üks olulisemaid komponente.

Kvaliteetne extra virgin oliiviõli on rikas bioloogiliselt aktiivsete ühendite – polüfenoolide – poolest. Polüfenool – mis see on? Need on looduslikud taimsed ühendid, mis toimivad antioksüdantidena, aidates kaitsta keha rakke oksüdatiivse stressi eest, säilitada soolestiku mikrobioota tasakaalu ning toetada üldist heaolu.

Lisaks kiitis Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) 2011. aastal heaks väite, mis on seotud oliiviõlis sisalduvate polüfenoolidega ja nende võimaliku kaitsva toimega vere lipiididele oksüdatiivse stressi eest. Tervisekasu seisukohalt on oliiviõli polüfenoolide sisaldus väga olulinening see peaks olema vähemalt 250 mg/kg.

Oliiviõli väärtust täiendab ka E‑vitamiin – looduslik antioksüdant, mis koos polüfenoolidega aitab kaitsta rakke oksüdatiivse kahjustuse eest. Nende omaduste tõttu peetakse kvaliteetset extra virgin oliiviõli mitte ainult vahemere köögi sümboliks, vaid ka tervisliku toitumise oluliseks osaks. 

Teadusuuringud näitavad, et regulaarselt tarbitav kvaliteetne oliiviõli võib aidata kaasa südame ja veresoonkonna tervisele, hoida kolesteroolitasakaalu normis ning olla tasakaalustatud toitumise oluline osa.

Oliiviõli – kuidas valida?

Poodides on oliiviõli valik väga lai, seega on loomulik küsida, millele peaksid extra virgin oliiviõli valides tähelepanu pöörama?

Enne oliiviõli valikut soovitame hinnata järgmist:

• Extra virgin märgistust – see tähistab kõrgeima kvaliteediga esimese külmpressi oliiviõli. 
• Polüfenoolide hulka – mida rohkem neid on, seda tugevam on õli antioksüdantne toime. 
• Õli happesust – mida väiksem on vabade rasvhapete hulk, seda kvaliteetsem on õli. Extra virgin oliiviõli puhul ei tohi happesus ületada 0,8% ning kõige kvaliteetsemate õlide happesus on sageli veelgi madalam – 0,2–0,3%. 
• Oliivide päritolu – usaldusväärsed tootjad märgivad selgelt, kust nende oliivid pärinevad. 
• Tume klaaspakend – see aitab kaitsta õli valguse eest. 
• Värskus – tasub vaadata saagi korjamise või villimise kuupäeva. 
• Maitse ja aroom – kvaliteetset õli iseloomustavad puuviljane noot, kerge kibedus ja piprasus. 

Itaalia oliiviõli Gran Pregio

Gran Pregio on itaalia perebränd, mis pressib oliiviõli Itaalias Puglia piirkonnas kasvatatud CORATINA ja PERANZANA oliividest. Tootjad on uhked jätkusuutliku põllumajanduse, ökoloogiliste põhimõtete ja mehaaniliste õliekstraheerimise meetodite üle. Oliivipuid kasvatatakse väikestes saludes ja õli tootmisprotsessi kontrollitakse rangelt, et tagada laitmatu kvaliteet. 

CORATINA oliiviõli

Seda oliiviõli nimetatakse polüfenoolide kuningaks – see sisaldab koguni 845 mg/kg polüfenoole! Need annavad õlile erksa, mõrkja maitse, mis sobib eriti hästi punase liha, kaunviljade ja muude köögiviljaroogade ning bruschettaga.

Gran Pregio CORATINA õli happesus on vaid 0,23% – tunduvalt madalam kui extra virgin oliiviõli lubatud maksimaalne happesuse tase 0,8%. Madal happesus on värskuse, oliivide õigeaegse töötlemise ja kõrge kvaliteediga tootmisprotsesside näitaja. 

PERANZANA oliiviõli

Veidi mahedama maitsega on teine Gran Pregio õli, mis on ekstraheeritud PERANZANA oliividest. See on samuti rikas polüfenoolide poolest – kuni 656 mg/kg, mistõttu säilitab see kõrge tervislikkuse taseme. Madal happesuse tase – 0,21% kinnitab omakorda oliiviõli laitmatut kvaliteeti. Tänu mahedale aroomile ja kergelt kuni mõõdukalt mõrkjale maitsele sobib see õli suurepäraselt valge liha, valge kala ning salatite maitsestamiseks.

Oliiviõli peetakse üheks tähtsamaks vahemere dieedi komponendiks. Seda hinnatakse monoküllastumata rasvhapete, polüfenoolide ja E-vitamiini sisalduse tõttu, mis toetavad tervislikku toitumist. Kui soovid nautida tõeliselt kvaliteetset ja polüfenoolirikast oliiviõli, pakub Gran Pregio extra virgin oliiviõlide valikut erinevate maitsete ja roogade jaoks. 

Allikad:

Mazzocchi, A., Leone, L., Agostoni, C. ja Pali-Schöll, I. (2019). The secrets of the Mediterranean diet. Does [only] olive oil matter? Nutrients, 11(12), 2941. https://doi.org/10.3390/nu11122941

Bertelli, A., Biagi, M., Corsini, M., Baini, G., Cappellucci, G., & Miraldi, E. (2021). Polyphenols: From theory to practice. Foods, 10(11), 2595. https://doi.org/10.3390/foods10112595

International Olive Council. (n.d.). The Mediterranean diet and olive oil. Retrieved 4 June 2026, from https://www.internationaloliveoil.org/the-mediterranean-diet-and-olive-oil/

Gorzynik-Debicka, M., Przychodzen, P., Cappello, F., Kuban-Jankowska, A., Marino Gammazza, A., Knap, N., Wozniak, M., Gorska-Ponikowska, M., & Huebbe, P. (2018). Potential health benefits of olive oil and plant polyphenols. International Journal of Molecular Sciences, 19(3), 686. https://doi.org/10.3390/ijms19030686