Professor A. Emelyanovi näpunäited immuunsuse tugevdamiseks

Vilniuse Ülikooli Terviseteaduste Instituudi professor Arūnas Emeljanovas räägib, kuidas looduslikult immuunsust tugevdada ja milliseid toidulisandeid valida, kui vajadus tekib. Loe ja saa rohkem teada!

Kuidas mõjutavad kaasaegne elustiil ja sellega sageli kaasnevad stress, toitumine ja unepuudus meie immuunsüsteemi?

Esiteks tuleks muuta elustiili. Vähendada stressi, tasakaalustada toitumist, magada vähemalt 7 tundi ja lisada päeva rutiini füüsiline aktiivsus. Tegurid nagu krooniline stress, mittepiisav toitumine ja unepuudus on seotud nii immuunsüsteemi kui ka kogu keha heaoluga.

• Stress. Lühiajaline stress ei ole probleem, keha suudab seda taluda, aga kui stress on pikaajaline – siis ei ole see hea: see pärsib meie immuunsüsteemi, suurendades mitmesuguste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski.
• Toitumine. Veelgi olulisem komponent, mis tugevdab (või nõrgendab) meie immuunsust. Toit varustab keha ja seega ka immuunsüsteemi vitamiinide, mikroelementide, kiudainete ja valkudega, mis aitavad kaasa immuunrakkude tootmisele.
• Uni. Oluline ei ole mitte ainult une kestus, vaid ka selle kvaliteet. Kui need parameetrid on tasakaalus, on meil tugev immuunsüsteem ja meie keha taastub une ajal.

Millised on mõned looduslikud viisid immuunsuse tugevdamiseks? Kuidas tugevdada immuunsust igapäevaselt?

Tervisega seotud käitumine on väga oluline – see on miski, mis sõltub ainult meist endist. Näiteks, kas valite töödeldud liha või ehtsa, loodusliku liha, sünteetilise puuviljamahla või ehtsa õuna. Soovitan valida võimalikult looduslikke, värskeid ja mitmekesiseid toiduaineid.

Kui rääkida immuunsusest, peaks puuviljade ja köögiviljade valik olema võimalikult värvikas ja ergas, seda rohkem sisaldavad nad antioksüdante, mis on organismile äärmiselt olulised, et võidelda vabade radikaalidega, mis kahjustavad meie keha ja soodustavad vananemist. Seevastu kahjulikud harjumused on samuti meie käitumise tulemus. Suitsetamine kahjustab immuunsüsteemi, nagu ka alkohol, rääkimata erinevatest psühhotroopsetest ainetest – need lihtsalt nõrgendavad immuunsüsteemi.

Immuunsuse parandamisel on väga oluline tegur – füüsiline aktiivsus. See stimuleerib positiivselt keha, parandab vereringet ja suurendab seeläbi immuunrakkude ringlust kogu kehas. Teine oluline aspekt – karastamine. Siiski on üks aga. Kui hakata end suvel karastama – on see suurepärane, sest siis saab ka talvel külma veega kohaneda. Kui aga talvel äkiliselt hüpata jääkülma vette – ei ole see tervisele kasulik.

Alusta kohe, ära oota esmaspäevani, tegele füüsilise tegevusega (kõnni iga päev vähemalt 7000 sammu), tasakaalusta oma toitumist (ja ära söö liiga palju), loobu kahjulikest harjumustest, vähenda stressitegureid nii palju kui võimalik ja karasta end järk-järgult.

Elustiil on väga oluline, kuid kuidas veel saame oma immuunsüsteemi tugevdada? Kas kõik vajalik on võimalik ainult toidust kätte saada?

Organismi normaalseks toimimiseks vajame kõiki vitamiine ja mineraalaineid. Siiski on meil kõige sagedamini puudus D-vitamiinist, C-vitamiinist ja tsingist. Loomulikult on immuunsuse jaoks samuti olulised A- ja B-rühma vitamiinid, seleen, raud ja rasvhapped. Ideaalis saame need ained ainult toidust, kuid tänapäeval on see keeruline.

D-vitamiini tähtsus immuunsuse toetamisel on järjest enam rõhutatud. Milline D-vitamiin on parim ja kuidas seda võtta?

Jah, D-vitamiin on immuunsuse kindlustamiseks olulisel kohal. Soovitatav on see kombineerida K2-vitamiiniga, kuna need töötavad koos: D-vitamiin toetab kaltsiumi imendumist, K2 suunab selle luudesse ja hammastesse. Millal võtta D-vitamiini? Seda vitamiinisoovitatakse võtta koos rasvadega, et tagada hea imendumine.

Rauapuudus organismis – kuidas seda ära tunda ja rauavarusid taastada?

Täpselt nii – rauast on paljudel puudus, ka minul. Oluline on teada, et raud ei imendu hästi, kui seda tarbida koos kohvi, tee, munade või piimatoodetega (nagu juust või jogurt). Rauda on kõige parem võtta koos veega (või mahlaga) ja vältida söömist või joomist vähemalt 30 minutit enne ja pärast.

Miks kõik toidulisandid ei toimi ühtemoodi?

Inimesed teevad vitamiinide ja mineraalide tarvitamisel palju vigu. Mõnikord võetakse neid liiga suurtes annustes või mitte vastavalt tootja juhistele. Näiteks tuleks A-, D-, E- ja K-vitamiine võtta koos rasvarikka toiduga, sest nad on rasvlahustuvad. Teine probleem – tundmatute tootjate toidulisandid. Inimesed valivad tooteid uurimata või infot analüüsimata, mis suurendab riski mitte ainult väiksema efekti saavutamiseks, vaid ka enda kahjustamiseks. Seetõttu on tähtis valida tuntud ja EL-is registreeritud toidulisandeid.

Mina eelistan tõestatud ja kogenud kaubamärke, eelistatavalt Euroopast. Mind huvitavad nende koostisosad, ökoloogilisus ja jätkusuutlikkus. Oluline on, et toode oleks võimalikult naturaalne, ilma tarbetute lisandite, värvainete ja maitsetugevdajateta. Samuti jälgin tootjate väärtusi.

Kuidas hindate laste tervise praegust olukorda?

Uuringud näitavad, et tänapäeva lapsed on küll suuremad, kuid füüsiliselt nõrgemad kui nende vanemad lapsepõlves, mis põhjustab tulevikus terviseprobleeme. Meie uuring näitab, et alates Baltimaade iseseisvumisest on õpilaste vastupidavus, jõud ja paindlikkus iga kümnendiga halvenenud. Kahjuks laste füüsiline aktiivsus väheneb endiselt järk-järgult.

Rõõmustav on see, et mõned näitajad, näiteks spordiringides osalemine, paranevad. Loodan, et peagi laste füüsiline aktiivsus suureneb ja nende tervis paraneb. Endiselt on suur väljakutse liigne telefonide kasutamine. Mida vähem lapsed telefonide ees aega veedavad, seda rohkem nad liiguvad. See on nii koolide kui ka vanemate vastutus.

Kuidas soovitaksite laste ja noorukite immuunsust tugevdada? Kas lastel on parem tarbida multivitamiinikomplekse või eraldi aineid?

Põhimõtteliselt – sama, mis täiskasvanutel: füüsiline aktiivsus, tasakaalustatud toitumine ja mõnikord toidulisandid (näiteks oomega-3, C- ja D-vitamiin). Sotsialiseerumine on samuti ülimalt tähtis – see parandab emotsionaalset seisundit, vähendab stressi ja toetab immuunsust. Siiski soovitan ennetavalt kvaliteetseid vitamiinide komplekse, kuid mitte pidevalt, luues pause. Samuti on hea teha vereanalüüse – need aitavad täpselt kindlaks teha, millest teie lapsel puudus on, ja valida õiged toidulisandid.

Mida sooviksite neile, kellele meeldib teadlikult oma immuunsust igapäevaselt hooldada?

Alusta kõigega NÜÜD KOHE. Mitte esmaspäeval, mitte alates järgmise kuu algusest, vaid kohe. Ole rohkem värskes õhus, kõnni rohkem, vähenda suhkru tarbimist, loobu magustatud gaseeritud jookidest ja töödeldud lihast. Lisa oma menüüsse rohkem köögivilju, vali kala, valget liha ja kaunvilju. Ära unusta, et elu ei koosne ainult tööst: kohtu sõprade ja pereliikmetega, suhtle, mine teatrisse või näitusele, helista sagedamini oma vanematele ja vanavanematele.

Allikad:

Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248. doi: 10.1016/S0140-6736(20)32594-0.

Ni S, Yuan Y, Kuang Y, Li X. Iron Metabolism and Immune Regulation. Front Immunol. 2022 Mar 23;13:816282. doi: 10.3389/fimmu. 2022.816282.

Frost JN, Drakesmith H. Iron and the immune system. Nat Rev Immunol. 2025 Dec;25(12):885-899. doi: 10.1038/s41577-025-01193-y.

Ao T, Kikuta J, Ishii M. The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases. Biomolecules. 2021 Nov 3;11(11):1624. doi: 10.3390/biom11111624.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity-The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023, 2. september;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Brown G, Marchwicka A, Marcinkowska E. Vitamin D and immune system. Adv Food Nutr Res. 2024;109:1-41. doi: 10.1016/bs.afnr. 2023.12.001.

Gasmi A, Bjørklund G, Peana M, Mujawdiya PK, Pivina L, Ongenae A, Piscopo S, Severin B. Phosphocalcic metabolism and the role of vitamin D, vitamin K2, and nattokinase supplementation. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(25):7062-7071. doi: 10.1080/10408398.2021.1910481.