Oluline pole ainult C-vitamiin – kuidas immuunsust tugevdada?

Sügisel puutume sagedamini kokku külmetushaigustega, seega tekib küsimus, kuidas end hoida ning kas toidulisandid võivad aidata viiruseid ennetada. Loe edasi ja saa teada, kuidas immuunsüsteem töötab, kuidas immuunsust tugevdada ja millal tasub kaaluda toidulisandite võtmist.

Mis on immuunsus? Kuidas immuunsüsteem töötab?

Immuunsus on organismi võime ära tunda võõraid või potentsiaalselt ohtlikke aineid ning end nende eest kaitsta. Immuunsüsteem ei kaitse meid üksnes viiruste, bakterite ja seente eest – see tunneb ära ning aitab hävitada ka kahjustunud või muundunud rakud meie kehas. Tavaliselt jagatakse immuunsus kaasasündinud ning omandatud immuunsuseks.

Kaasasündinud immuunsus on esmane, kiiresti toimiv kaitseliin, mille eesmärk on takistada haigustekitaja sattumist organismi ning kui see siiski juhtub, neutraliseerida ja hävitada see võimalikult kiiresti. Selleks on meil nahk, limaskestad, maohape, soolestiku mikrobioota ja mitmesugused immuunrakud. Mõned keha reaktsioonid on väga praktilised – näiteks aevastades või rohkem lima tootes püüame hingamisteedesse sattunud osakesi.

Omandatud immuunsus on spetsiifilisem: kokkupuutel võõra ainega kujundab keha just sellele suunatud immuunvastuse ning immuunrakud talletavad teabe haigustekitaja kohta. Tänu immunoloogilisele mälule suudab keha järgmisel kokkupuutel sama haigustekitajaga võidelda kiiremini ja tõhusamalt.

Nõrgenenud immuunsuse tunnused – kuidas neid ära tunda?

Mitu külmetushaigust ühe hooaja jooksul ei ole märk sellest, et immuunsus on nõrgenenud. Mõnikord puutub inimene lihtsalt kokku väga paljude erinevate nakkustega – klassikaline näide on pere, kus laps hakkab käima lasteaias või koolis.

Rohkem tähelepanu tasub pöörata siis, kui sa ei jõua ühest haigusest taastuda, kui juba algab järgmine, infektsioonid muutuvad ebatavaliselt sagedaseks või raskeks, kestavad kaua, haavad paranevad halvasti või seen- ja muud infektsioonid korduvad. Sellisel juhul ei tasu iseseisvalt immuunsust tugevdada, vaid välja selgitada probleemi algpõhjus.

Üks võimalik põhjus võib olla teatud toitainete puudus. Näiteks tsingipuudus võib põhjustada sagedasi põletikke, haavade aeglast paranemist ja vähenenud isu.

Lisaks võivad hakata juuksed välja langema või esineda muutusi maitse- ja lõhnaaistingus. Tasub tähele panna, et neid muutusi ei pruugi põhjustada vaid tsingipuudus, seega ei saa end diagnoosida ainuüksi nende sümptomite põhjal. Kui hakkad ebatavaliselt sageli või raskelt haigestuma, tasub nõu pidada oma perearstiga ning teha vajalikud uuringud.

Kuidas mõjutab elustiil immuunsüsteemi?

Eluviis avaldab immuunsüsteemile väga suurt mõju. Immuunsüsteemi töö on tihedalt seotud meie igapäevaste harjumustega – une, toitumise, füüsilise aktiivsuse, puhkehetkede ja stressitasemega.

Piisav uni on väga tähtis, kuna magades keha reguleerib immuunsüsteemi taastumis- ja reguleerimisprotsesse. Eksperimentaalsetes uuringutes on selgunud, et vähesema unega inimesed haigestuvad sagedamini rinoviirusesse. Pikaajaline stress mõjutab samuti immuunsüsteemi tegevust. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab seda toetada, kuid loomulikult vajab keha lisaks pingutusele ka piisavalt aega taastumiseks.

Alkoholi tarbimine ja suitsetamine kahjustavad immuunsust. Tubakasuits kahjustab otseselt üht meie esmast kaitseliini – hingamisteid, mis aitavad eemaldada lima, mikroorganisme ning muid osakesi.

Toitumine on immuunsüsteemi jaoks samuti väga oluline – immuunrakkudele on vaja valke ning olulised on A-, C-, D-, E- ja B-rühma vitamiinid, tsink, seleen, raud ja muud mikrotoitained. Üht kindlat immuunsusprodukti aga ei ole – palju olulisem on toitumise üldpilt ja mitmekesisus.

Sinu igapäevane menüü võiks sisaldada rohkelt köögivilju, puuvilju ja marju, kaunvilju ning täisteratooteid. Need toidud annavad kiudaineid, antioksüdante ja polüfenoole, mis toidavad soolestiku mikrobiootat, mis omakorda on tihedalt seotud meie immuunsüsteemiga. Olulised on ka oomega-3-rasvhapped, seega tasub oma toidulauda rikastada rasvase kala, pähklite ja seemnetega.

Mida rohkem toitu ise valmistad ja mida vähem kasutad poolfabrikaate, seda lihtsam on tagada mitmekesisus ja hea toiteväärtus. Oluline on ka toiduvalmistamise viis – köögivilju ei pea keetma täiesti pehmeks, sest pikaajaline kuumutamine vähendab osade kuumustundlike vitamiinide sisaldust. Mõnikord tundub, et oleme valmistanud tervisliku supi, kuid kui selle aluseks on päris puljongi asemel hoopis puljongikuubik ning köögiviljad on kaua üle keedetud, siis ei saa me sealt parimat võimalikku kasu.

Seetõttu on immuunsuse puhul kõigepealt oluline pöörata tähelepanu eluviisile. Mõnikord otsib inimene, mida veel juurde võtta, kuigi magab viis tundi, veedab kogu päeva istudes ja sööb korralikult vaid ühe korra päevas.

Kas immuunsust tugevdavad toidulisandid võivad olla tõhusad kaitsmaks hooajaliste haiguste eest?

Võivad küll, kuid oluline on hoida ootused realistlikud. Toidulisand ei ole kaitse viiruste vastu – isegi suurepäraselt toimiv immuunsüsteem ei tähenda, et inimene ei haigestuks kunagi. Immuunsüsteemi ülesanne on haigustekitaja ära tunda ning sellega võimalikult tõhusalt toime tulla.

Toidulisandid on eriti kasulikud siis, kui organismis on teatud ainete puudus, või kui neid on toidust raske piisavas koguses saada. Näiteks on D-vitamiin oluline immuunsüsteemi normaalsele talitlusele. Meie laiuskraadidel on aga D-vitamiini puudus eriti laialt levinud - D-vitamiini analüüs aitab kindlaks teha selle täpse koguse organismis.

Mõnede toidulisandite mõju uuritakse ka olukorras, kus põletik on juba alanud. Näiteks on mõnes uuringus seostatud regulaarset C‑vitamiini tarbimist lühema külmetushaiguse kestusega. Tsingi kasulik mõju võib avalduda, kui seda tarbida kohe peale esimeste külmetusnähtude ilmumist – see võib lühendada haiguse kestust.

Seega on toidulisandid vaid üks osa suuremast puslest. Hästi valitud ja sobivates annustes võetud toidulisandid võivad olla väga kasulikud, kuid need ei asenda und, täisväärtuslikku toitumist ega puhkust – need toimivad kõige paremini koos tervislike harjumustega.

Milliseid toidulisandeid on vaja immuunsuse tugevdamiseks?

Toidulisandeid võib jagada kahte rühma: ained, mis on hädavajalikud meie organismi ja immuunsüsteemi normaalseks tööks, ning täiendavad bioloogiliselt aktiivsed ained, mis võivad olla kasulikud teatud olukordades.

Esimesse rühma kuuluvad C‑vitamiin, D‑vitamiin, tsink ja seleen, raud ning oomega‑3‑rasvhapped. Teise rühma kuuluvad kvertsetiin, spirulina, taruvaik, kurkum ja teised ained, mida uuritakse nende võimalike antioksüdantsete, põletikuvastaste või immunomoduleerivate omaduste tõttu. Nende mõju ja seda toetavate teaduslike tõendite hulk on erinev, seega ei tasu kõiki neid toidulisandeid ühesugusteks pidada.

Toidulisandeid saab jagada ka nendeks, mida võetakse järjepidevalt, ja nendeks, mida valitakse vastavalt olukorrale. Sõltuvalt toitumisest ja individuaalsetest vajadustest, võib omega-3 ja Viridian D-vitamiini lisada igapäevasesse rutiini, ning samuti ka Hoyeri mesindustooted.

C‑vitamiini, seleeni, tsinki ja teisi toidulisandeid tasub valida teadlikult, arvestades hooajalisust, toitumist ning isiklikke vajadusi. Toidulauda võid täiendada ka ingveri ja kurkumiga – LIVIN sortimendist leiad valmisjoogina Nature’Calm mahlu.

Millele on toidulisandeid valides kõige olulisem tähelepanu pöörata?

Kõigepealt küsi endalt: miks ma tahan seda toidulisandit võtta? Kas mul on diagnoositud mõne aine puudus? Kas ma kuulun oma toitumise, vanuse ja/või tervisliku seisundi tõttu rühma, kellel võib olla selle aine puudus? Kas mul on konkreetne eesmärk? Või nägin ma lihtsalt reklaami? Kui oled otsustanud, millist toidulisandit soovid võtta, tasub hinnata mitte ainult seda, mis on kirjas pakendi esiküljel, vaid hoolikalt lugeda ka infot tagaküljel.

Esiteks pööra tähelepanu toimeainele, selle vormile ja päevasele annusele. Näiteks on mõnes uuringus leitud, et teatud liposomaalsed C‑vitamiini vormid annavad veres kõrgema C‑vitamiini kontsentratsiooni kui tavaline C‑vitamiin. Seega ei tähenda pakendil olev suurim number tingimata, et tegu on parima valikuga. Seejärel vaata kogu koostist, tarvitamissoovitusi, hoiatusi ning allergiateavet.

Sama olulised on ka kvaliteet ja jälgitavus. Vali selgelt väljatoodud tootja ja usaldusväärse müüja toode, mis on mõeldud Euroopa Liidu turule. Lisaboonus on see, kui tootja jagab sõltumatute laboriuuringute tulemusi, infot toorainete päritolu ja tootmisprotsessi kohta ning järgib tunnustatud kvaliteedistandardeid.

Näiteks Cytoplani kaubamärk rõhutab, et kontrollib tarnijaid ning hindab tooraine päritolu ja kvaliteeti, ning nende toidulisandid valmistatakse ettevõtetes, mis järgivad hea tootmistava (GMP) põhimõtteid. Seega peab hea etikett vastama mitte ainult küsimusele mis siia on pandud?, vaid ka küsimusele kui palju, mis kujul ja kes saab tagada, et pakend tõepoolest sisaldab seda, mis sellel on kirjas?.

Kas võib korraga võtta mitut immuunsüsteemi toetavat toidulisandit? Kuidas vältida liiga suuri annuseid ja samade ainete dubleerimist?

Võib küll – sageli on mitu koostisosa juba ühes ja samas tootes looduslikult kokku sobitatud. Kui võtad korraga mitut erinevat toidulisandit, tasub aeg-ajalt nende pakenditele pilk peale visata. Pane kõik kasutatavad toidulisandid lauale ja vaata mitte nende nimesid, vaid toimeaineid ning päevast annust.

Võib-olla on tsink ja C‑vitamiin sul juba multivitamiinis ning D‑vitamiin nii eraldi preparaadis kui ka oomega‑3‑kapslites olemas. Nii saad kiiresti aru, mida sihipäraselt tarbid ja mis dubleerub.

Seetõttu tasub järgida lihtsat reeglit: mitte võimalikult palju toidulisandeid, vaid selge süsteem – mida võtad, mis annuses ja mis eesmärgil. Siis saavad toidulisandid sinu toitumist tõeliselt täiendada, mitte lihtsalt köögikappi täita.

Teksti autor: perearst ja Vilniuse Ülikooli arstiteaduskonna doktorant Agnė Kaupienė.

Allikad:   
Hemilä, H., & Chalker, E. (2023). Vitamin C reduces the severity of common colds: A meta-analysis. BMC Public Health, 23, Article 2468. https://doi.org/10.1186/s12889-023-17229-8 PubMed 
Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology, 111, Article 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104 PubMed 
Nault, D., Machingo, T. A., Shipper, A. G., Antiporta, D. A., Hamel, C., Nourouzpour, S., Konstantinidis, M., Phillips, E., Lipski, E. A., & Wieland, L. S. (2024). Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024(5), Article CD014914. https://doi.org/10.1002/14651858. CD014914.pub2 PubMed 
Papke, D. J., Jr., Viveiros, K., Zota, V., Gill, R. M., González, I. A., Misdraji, J., & Patil, D. T. (2025). Turmeric supplement-associated hepatitis: A clinicopathological series of 11 cases highlighting pan-lobular and zone 3 injury. Histopathology, 86(3), 410–422. https://doi.org/10.1111/his.15333 Wiley Online Library 
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968 PubMed 
Purpura, M., Jäger, R., Godavarthi, A., Bhaskarachar, D., & Tinsley, G. M. (2024). Liposomal delivery enhances absorption of vitamin C into plasma and leukocytes: A double-blind, placebo-controlled, randomized trial. European Journal of Nutrition, 63(8), 3037–3046. https://doi.org/10.1007/s00394-024-03487-8 PubMed 
Rebelos, E., Tentolouris, N., & Jude, E. (2023). The role of vitamin D in health and disease: A narrative review on the mechanisms linking vitamin D with disease and the effects of supplementation. Drugs, 83, 665–685. https://doi.org/10.1007/s40265-023-01875-8