Küsimus „Millega praadida“?

Kõlab tervisliku toitumise kontekstis peaaegu, et eksistentsiaalselt. See on ilmselt vastavatel seminaridel, ajakirjades jms kõige sagedamini esitatav küsimus.

Nagu paljudele toitumisega seotud küsimustele, pole ka sellele lihtsat vastust. Kui vastus peab olema väga lühike ja selge, peaksin vastama - ära prae üldse. Kui hoolime sellest, mis saab rasvast, millega praeme, siis peaks tekkima ka küsimus - mis saab toidust, mida me praeme. Aga me praeme sellest hoolimata. Seega võime naasta pika vastuse juurde küsimusele „millega?“.

Põhimõtteliselt valitakse toiduvalmistamiseks mõeldud rasva niinimetatud suitsemispunkti (smoke point) järgi. Erinevad rasvad hakkavad põlema ja suitsema erinevatel temperatuuridel. Kui juba tuleb suitsu, siis mõistame, et see on vale. Või vähemalt mitte kuigi hea. Kuid praktilise kriteeriumina pole suitsemispunkt kuigi hea, kuna see pole ühtlane isegi sama tüüpi rasva puhul - palju sõltub kvaliteedist. Näiteks kui kookosõli on hea kvaliteediga, ei suitse see isegi 200ºC juures. Kui aga kookosõlisse on jäänud vett, hakkab see suitsema palju varem. Või kui proovime midagi võiga praadida, siis hakkab see vahel kohe särisema ja vahel käitub üsna kenasti. Sel juhul sõltub tulemus sellest, mis on või rasvasisaldus. Mida rohkem valku, vett ja muid rasvavabu aineid või sisaldab, seda kiiremini see säriseb.

Teine põhjus, mis raskendab suitsemispunkti kriteeriumi praktilisust, on see, et mõned õlid on väga tundlikud, seega kahjustuvad need juba enne, kui mõistame, kas midagi toimub või mitte. Pean eriti silmas linaseemneõli.

Millised on siis kriteeriumid?

Peamine kriteerium konkreetse rasva kuumutamise otsustamiseks on selle struktuur. Ehkki selle taga on üsna keeruline keemia, on rasvad üldiselt stabiilsed, ebastabiilsed ja stabiilsuse osas mõõdukad. Kõige stabiilsemad on küllastunud rasvhapped. Rasvad, milles nad ülekaalus on, kuumutatakse veeldamise teel, tahkuvad jahutamisega ja selle tagajärjel ei juhtu midagi halba. Parimad näited selle kohta on või ja ghee, kookosõli, punane palmiõli, kakaovõi, seapekk. Muidugi toimuvad kuumutamisel lagunemisprotsessid ka neis, kuid palju aeglasemalt kui teistes rasvades.

Kõige ebastabiilsemad on polüküllastumata rasvhapped, sealhulgas silmapaistvad oomega-3 ja oomega-6. Nad reageerivad mitte ainult kuumusele, vaid ka valgusele ja kokkupuutel hapnikuga, seetõttu tuleb nende ainetega rikkaid õlisid hoida tihedalt suletuna tumedast klaasist või metallist anumas jahedas kohas. Need on linaseemne-, kanepi-, safloori-, päevalille-, kreeka pähkli- ja kõrvitsaseemneõlid.

Monoküllastumata happed on palju stabiilsemad - nad pole temperatuuri suhtes nii tundlikud. Tuntumad rasvad, milles domineerivad küllastumata rasvhapped, on oliiviõli, aga ka avokaado, mitmesugused pähkli (va kreeka pähkli) õlid. On aretatud spetsiaalseid päevalille- ja saflooriliike, mis koosnevad pigem monoküllastumata kui polüküllastumata rasvhapetest. Kui õli, milles domineerivad monoküllastumata happed, külmub, sulab see ekstraheerimisel ega kaota oma väärtust.

Kas see tähendab, et õli on ebastabiilne? See tähendab, et kokkupuutel keskkonnaga see laguneb, muutub ja selles moodustuvad uued derivaadid, millest paljud on mürgised. See võib juhtuda kas järk-järgult, näiteks linaseemenõlipudelit valgustatud kohas hoides (õli rääsub), või kiiresti, näiteks ebastabiilse õli kuumutamisel (roa sees ei pruugi me õli mõru maitset tundagi). Mõnda neist ainetest ja nende mõju inimkehale on hästi uuritud (näiteks transrasvu), teisi mitte. Nende üldnimes nimetatakse neid sageli vabadeks radikaalideks - aineteks, mis kahjustavad meie kehas mitmesuguseid süsteeme ja kudesid ning on peamiselt seotud vähiga.

Millisel temperatuuril need protsessid toimuvad? Nagu ma mainisin, tuleks kõige ebastabiilsemat õli kasutada ainult külmana. Trans-rasvhapped hakkavad polüküllastumata rasvades moodustuma umbes 160°C juures. Õli loetakse külmpressituks, kui seda pressitakse temperatuuril kuni 49ºC (spetsiaalselt valitud seadmed, kuna tööstuslikud pressid tõstavad temperatuuri palju kõrgemale). Selles vahemikus lagunevad enam-vähem muud õlis sisalduvad ained.

Suurepärast oliiviõli hinnatakse kõige enam selle polüfenoolide poolest. Mida rohkem neid, seda väärtuslikum õli. Kuid kuumutamisel need väärtused kaovad. Kuna oliiviõli on suhteliselt stabiilse struktuuriga (monoküllastumata ja ülekaalus), ei teki transrasvhappeid mõõdukal praadimisel ega hautamisel. Polüfenoolid ja muud tundlikumad bioloogiliselt aktiivsed ained lähevad aga kaduma.

Seega, kui praeme, on kõige parem praadida võimalikult lühikest aega, võimalikult madalal temperatuuril ja võimalikult püsiva rasva peal, millel ei lähe midagi kaduma. Paradoksaalsel kombel sobib kuumutamiseks vähem väärtuslik oliiviõli (vähem polüfenoole ja muid rasvavabu aineid). Külmpressitud kookosõlis pole lihtsalt palju seda, mis põleks. Seda hinnatakse antibakteriaalsete omaduste ja lauriinhappe stabiilsuse osas.

Levikirjandusest võib leida üsna erinevaid tabeleid, mille järgi praadida. Tavaliselt ei selgitata üksikasjalikult, miks nii ja miks naa. Erinevused soovitustes on nii suured, et olen juba ammu loobunud lootusest leida neis sisalduvate õlide osas ratsionaalsust. Tõsi, leidsin mõned tarkuseterad, kuid need käsitlevad rohkem hindajaid ennast. Esiteks ei näita mõned tabelid, kas õli rafineeritakse või mitte. Ja see on peamine tegur: mida rafineeritum õli, seda vähem saab seda veelgi muuta. Kõige ökonoomsemalt pressitud õlid on ka kõige temperatuuritundlikumad. Teiseks, antud temperatuuride piirid sõltuvad väga palju sellest, kes valmistas tabeli. Olen märganud, et kulinaariainimesed on rohkem vabad (loomulikult - nad peavad maitset eristama). Tootjad on pisut vaoshoitumad. Näiteks on leitav Saksa tootja „Ölmühle Solling“ poolt esitatud väga üksikasjalik teave iga õli koostise ja soovitatava kasutamise kohta siin: https://www.oelmuehle-solling.de/. Oluline on märkida, et praadimine (Fry (inglise), Braten (saksa)) pole seotud frittimisega (Deep-fry, Fritiren), ja kumbki nimetatud valmistamisviisidest ei ole seotud ahjus küpsetamisega (Bake, Baken).

Kõige vastikumad kiusajad on tervise- ja toitumisspetsialistid - nad enamasti vaid piiravad. Mõni ei keela mitte ainult praadimist, vaid ka õli tarbimist üldiselt. Need, kes tunduvad mulle igas mõttes mõõdukad ja argumenteerivad, ütlevad, et häid, külmpressitud õlisid on siiski parem tarbida mitte väga kuumutatud olekus. Ma ei pea ennast asjatundjaks, vaid pigem uurijaks, kuid ühinen antud juhul nendega, kes usuvad, et praadimist ja eriti kõrgel temperatuuril tuleks teha minimaalselt. Heidaksin frittimise toidutegemisest üldse välja, piiraksin tugevalt praadimist ja pakuksin järgneva juhendi õli kasutamiseks kõrgematel temperatuuridel.

Kõrgeimate temperatuuride jaoks: rafineeritud võist ghee, kakaovõi (200 ºC ja veidi üle selle); kookosõli, punane palmiõli, maapähklivõi, oleiinhapperikas päevalille- ja saflooriõli (spetsiaalsed liigid toiduvalmistamiseks) (180-200 ºC). Seejärel oliiviõli, seesamiõli (160-180ºC). Kuigi ma ikka ei praeks hea oliiviõli peal. KAHJU HAKKAB.

Rasvhapete struktuuri poolest ei ole seesamiõli toiduvalmistamiseks väga sobiv, kuid sellel on erakordselt tugevad antioksüdandid, mis suurendavad selle stabiilsust, muidugi teatud temperatuuril nad kaovad.

Rapsiseemnetoitluse eksperdid ei nimeta seda tavaliselt praadimiseks kõige sobivamana. Arusaadav, miks: kuigi selles domineerivad monoküllastumata happed, on see ka polüküllastumata, hõlmates umbes 7% „üleküllastunud“ oomega-3. Seda õli tutvustatakse üldsusele kui sobivat ja tervislikku toiduvalmistamiseks just oomega-3 ja oomega-6 tõttu ning küllastunud rasvade puudumise pärast. Kuid kuumutamisel on polüküllastumata happed miinus ja küllastunud - eelis, kuna need on stabiilsed. Rapsiõli suurim eelis, kui me seda kuumutame, on selle odavus, ent selle stabiilsus on küsitav. Üldiselt on rapsiõli vastuoluline. Seda on küll kasutatud pikka aega, kuid seda tehnilise õlina ja söödatoorainena. Inimtoiduks on aretatud spetsiaalset rapsiõli ilma eruukhappeta, mida USA-s ja Kanadas nimetatakse isegi teise nimega - canola. Rapsiseemned on meie laiuskraadidel väga vastupidavad ja hõlpsasti kasvavad taimed, seda toetatakse ja edendatakse majanduslikult üleriigiliselt, eriti Saksamaal ja Suurbritannias. Rapsiõli on rafineeritud ja hüdrogeenitud õlide kõige laialdasemalt kasutatav tooraine. Lisaks on seda on üsna raske seedida, seda ei talu kõik.

Seoses sellega võib taas tekkida küsimus toiduvalmistamiseks mõeldud rafineeritud õlide ja hüdrogeenitud rasvade kohta, mis ei sisalda midagi - polüküllastumata happeid, vitamiine ega polüfenoole. Nad peaks sobima (ja olema läbipaistvad). Siiski tuleb meeles pidada, et neid on töötlemise käigus korduvalt kuumutatud, jäetud loodusliku oksüdeerumise kätte ja mõjutatud keemiliste protsessidega. Teisisõnu, neid on juba üle kuumutatud ja seda korduvalt. Seega ei soovitaks me neid praadimiseks kasutada. Eriti kuna kipume rafineeritud rasvadest valmistatud toite üle sööma.

Autor: Tervisliku eluviisi uurija Guoda Azguridienė.