Kreatiin – mis see on? Kasu, kasutamine ja müüdid

Kreatiin (inglise keeles creatine) pole ammu ainult jõusaalide teema. Nüüd avastavad seda kõik: aktiivsed sportlased ja need, kes lihtsalt soovivad igapäevaselt rohkem energiat. Inimesed hakkavad mõistma, et see ei ole ainult „kulturistide asi”. Kreatiini valivad naised, üliõpilased, veganid, kontoritöötajad, mehed, kes treenivad kasvõi kord nädalas, ja isegi need, kes üldse ei treeni, kuid tunnevad, et vajaksid selgemat pead või vähem väsimust.

Loomulikult tekib ka hulgaliselt küsimusi: kreatiin – mis see on? Kas see on ohutu? Miks mõned väidavad, et kreatiin annab energiat, teised aga, – et tuleb teadaa, kuidas seda õigesti kasutada? Kas kreatiini ja kohvi võib koos tarbida? Millistel juhtudel on sellest kõige rohkem kasu?

Otsime vastuseid ja uurime, kas kreatiin võiks olla kasulik lisand sinu igapäevasele rutiinile.

Kreatiin – mis see on?

Lühidalt, kreatiin on naturaalne aine, mida keha ise toodab. See on molekul, mis koosneb kolmest aminohappest: arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Biokeemiliselt osaleb see ühes tähtsaimatest protsessidest – energia taastamises. Seega, kui küsitakse: kreatiin – mis see on? Siis on kõige lihtsam öelda, et see on aine, mis aitab lihastel intensiivsetel hetkedel kiiremini energiat taastada.

Kreatiini leidub ka toidus – peamiselt punases lihas ja kalas, kuid kogused on väikesed, seega ainuüksi toidust tõhusa tulemuse saavutamiseks ei piisa. Seetõttu otsustavad paljud kreatiini lisatoidulisandite kasuks, eriti kui tunnevad kreatiini puudust või soovivad parandada oma sporditulemusi.

Aga mida kreatiin tegelikult organismis teeb? See aitab kiiremini taastada ATP-d (adenosiintrifosfaat) – peamist energiaallikat, mida lihased kasutavad füüsilise koormuse ajal. See tähendab suuremat jõudu, paremat taastumist ja tõhusamat treeningut. Just seetõttu peetakse kreatiini üheks olulisemaks toidulisandiks, kui räägitakse kreatiini mõjust lihastele ja üldisest edust.

Huvitav on ka see, et kreatiin on kasulik mitte ainult sportimiseks. Uued uuringud tõestavad, et see aine avaldab mõju ka ajule, parandades kognitiivseid võimeid, energiat, keskendumist ja mälu. Seega on kreatiin ajule sama kasulik kui lihastele.

Kreatiin on kehale väga kasulik: see aitab nii treeningutel kui ka lihtsalt siis, kui soovitakse rohkem jõudu. Seega pole üldse oluline, kas sind huvitab kreatiin spordi jaoks või lihtsalt parema enesetunde saavutamiseks – see aine mängib tõepoolest olulist rolli.

Kreatiini kasulikkus – ulatub kaugemale lihastest

Paljud teavad, et kreatiini peetakse lihastele kasulikuks, kuid tegelikkus on palju laiem. See on üks enim uuritud toidulisandeid, mille mõju hõlmab nii füüsilist, kognitiivset kui ka emotsionaalset heaolu. Lühidalt, kreatiini kasu on tunda nii spordis kui igapäevaelus ja seda kinnitavad mitmed tõsised uuringud.

Kõigepealt – spordist. Kreatiin taastab energiat kiiremini kui ükski teine looduslik ühend, mis tähendab, et saad treeningul teha mõned kordused rohkem, tõsta raskemaid raskusi ja lihtsalt end tugevama ja enesekindlamana tunda. See on põhjus, miks see on oluline neile, kes soovivad suurendada jõudu või lihasmassi. Tulemus? Kiirem edasiminek, kiirem taastumine ja muidugi paremad treeningud. Pole ime, et kreatiini peetakse spordis „kuldstandardiks“.

Aga see pole veel kõik. Viimastel aastatel on rohkem uuritud kreatiini mõju aju energiakasutusele. Selgus, et kreatiin on vajalik ka ajule, kuna see aitab säilitada keskendumisvõimet, parandab reaktsioonikiirust, mälu ja üldist vaimset „teravust“. Seega, kreatiin on kasulik mitte ainult sportlastele, vaid ka tudengitele, intensiivselt töötavatele inimestele või neile, kes tunnevad väsimust.

Veel üks huvitav aspekt – on kreatiini mõju kaalulangusele. Kreatiin säilitab lihasmassi kalorite defitsiidi ajal, aidates kehal kaalu langetades paremini tööd teha. Peale selle lihased põletavad rohkem kaloreid ka puhkeolekus – kahekordne kasu.

Seega ei piirdu kreatiini kasulikkus organismile ainult suuremate lihastega. See on toidulisand, mis tugevdab nii keha kui ka vaimu. Olenemata sellest, kas sinu eesmärk on – tugevam keha, parem enesetunne või selgem meel, võib kreatiin olla tõeliselt kasulik kaaslane.

Kreatiin toidus: kui palju me seda tegelikult saame?

Kuigi kreatiini seostatakse enamasti toidulisanditega, on tegemist tegelikult ainega, mida leidub looduslikult toidus. Neid leidub kõige rohkem punases lihas, kanalihas, sealihas ja kalas, eriti lõhes ja tuunikalas. Kogused pole aga suured: et saada sama palju kreatiini, kui annab tavaline päevane toidulisand, tuleks iga päev süüa mitusada grammi liha, nii et paljud valivad toidulisandid.

Lisaks on tänapäevased dieedid tihti lahjemad, kuumtöötlemisel osa kreatiinist hävib ning taimetoitlased ja veganid saavad seda väga vähe. See on üks põhjusi, miks neil on sageli kreatiinipuudus nii füüsilises kui ka vaimses mõttes.

Seega on toidus sisalduvast kreatiinist rääkides oluline mõista, et see esineb looduslikult, kuid ainult toidu kaudu on raske saavutada tõhusat taset. Seega, kui soovid paremat enesetunnet, rohkem energiat või paremaid sporditulemusi, tasub kaaluda kreatiini kui toidulisandi kasutamist.

Kreatiin naistele ja meestele: milline on erinevus?

Kuigi kreatiini seostati pikka aega ainult meeste spordiga, on see tänapäeval täiesti aegunud arusaam. Tegelikult on kreatiin naistele sama kasulik kui meestele, mõnel juhul isegi olulisem. Naistel on loomulikult väiksem lihasmass ja kreatiinitase kehas, seega on mõju märgatavam: rohkem energiat, parem füüsiline võimekus, kiirem taastumine ja selgem meel pärast pingelist päeva. Samuti on tähtis, et kreatiini kasu naistele pole seotud hormonaalsete muutustega – see ei mõjuta östrogeeni ega testosterooni taset, mistõttu kehakuju ei muutu, nagu sageli ekslikult arvatakse.

Aga kuidas on lood meestega? Kreatiinil on meestele on samuti selge eelis – see aitab suurendada jõudu, lihasmassi ja jõudlust treeningutel, kuid isegi siin ei tohiks arvata, et kreatiin „toimib ainult kulturistidel“. Paljud mehed valivad selle, sest soovivad tunda end tugevamana, omada rohkem vastupidavust või kiiremini taastuda pärast tööd, jooksmist või aktiivset tegevust.

Kõige olulisem on see, et kreatiini mõju ei sõltu soost, vaid elustiilist, füüsilisest aktiivsusest ja sellest, kui palju kreatiini loomulikult kehas on. Olenemata sellest, kas sinu eesmärk on – parem vorm, suurem jõud või lihtsalt rohkem energiat, võib kreatiin olla suurepärane valik nii naistele kui ka meestele.

Kreatiini tarbimine: kuidas seda õigesti teha?

Kuigi kreatiin näib olevat lihtne toidulisand, on siin endiselt palju ebaselget: millal seda võtta, millega segada, kas on vaja küllastumisfaasi, kas seda võib olla liiga palju ja nii edasi. Seetõttu tasub üle vaadata põhitõed, et kreatiini kasutamine oleks lihtne ja arusaadav.

Niisiis, kuidas kreatiini – igapäevaselt tarvitada? Valikuid on kaks. Esimene on – küllastusfaasina: 20 g päevas 5–7 päeva jooksul, jaotatuna mitmeks portsjoniks, millele järgneb 3 säilitusannust –5 g päevas. Teine – on alustada kohe 3–5 g päevas ilma et seda oleks vaja täiendada. Mõlemad meetodid sobivad, vali endale mugavam.

Kreatiini päevane kogus 3–5 g on enamiku jaoks piisav. Siin ei ole vaja suuremat annust – sest see ei anna lisakasu, vaid suurendab vaid riski, et mao reaktsioon muutub tundlikumaks. Kuigi see on haruldane, võib tekkida kreatiinist tingitud kõhulahtisus, eriti kui võtta tühja kõhuga või suuremates kogustes.

Teine levinud küsimus – millega kreatiini koos võtta? Võid seda juua vee või mahlaga ning kreatiin toimib ka koos piimaga, kui see kombinatsioon sulle sobib (ja meeldib). Muide, kreatiini segamine valguga pole samuti probleem. See sobib hästi kokku ka teiste toidulisanditega, näiteks BCAA-ga, seega on kreatiin ja aminohapped samuti ühilduvad.

Aga kuidas on lood kreatiini ja kohvi või kreatiini ja kofeiiniga? See kombinatsioon on ka täiesti ohutu. Nende samaaegsel kasutamisel ei ole mingit negatiivset mõju, vaid mõnikord on treeningul isegi tunda suuremat erksust.

Kas kreatiini üledoos on võimalik? Teoreetiliselt – jah, aga praktikas peaksid sa tarbima absurdselt suuri koguseid. Soovitatav päevane annus on ohutu. Kõige olulisem reegel – ​​on järjepidevus. Oluline on, et – keha säilitaks kreatiinitaseme iga päev, olenemata sellest, kas tarbid seda enne, pärast või koos toiduga.

Müüdid kreatiini kohta: mis on tõsi ja mis mitte?

Kuigi, nagu mainitud, on kreatiin üks enim uuritud toidulisandeid maailmas, levib selle kohta endiselt palju müüte. Kui oled kunagi proovinud välja selgitada, kas kreatiin on tervisele kahjulik, oled ilmselt kohanud palju erinevaid arvamusi. Õnneks on enamik neist lihtsalt aegunud või valesti tõlgendatud.

Üks populaarsemaid müüte on see, et kreatiin „koormab neere“ ja on ohtlik. Tõde on see, et tervele inimesele soovitatavad tavalised annused on täiesti ohutud ning nn kreatiini kahjulik mõju ilmneb vaid siis, kui tarbitakse absurdseid koguseid või kui inimesel on tõsised terviseprobleemid, millest ta tavaliselt juba teab enne toidulisandi võtmist.  

Teine müüt – et kreatiin „kogub vett“. Osaliselt on see tõsi, kuid oluline on mõista, mida see tähendab. Kreatiin kogub vett lihasrakkudes, mitte naha all, nagu vahel arvatakse. See on kasulik – lihas muutub tugevamaks, vastupidavamaks väsimusele ja kasvab kergemini. Sel pole paistes olemisega mingit seost.

Teine levinud küsimus – on see, kas kreatiin põhjustab aknet? Kreatiin ja akne ei ole seotud, kuna see ei mõjuta hormoone. Kui kellelgi tekivad nahalööbed, on see tõenäoliselt kokkusattumus, mitte põhjus.

Kergemate kõrvaltoimete osas võib kreatiin tekitada mõnikord kõhulahtisust, kui võtta suuremaid koguseid korraga, kuid seda saab kergesti lahendada portsjoni vähendamise või võttes seda koos toiduga.

Ja lõpetuseks – kreatiin teismelistele ja kreatiin lastele. Üldiselt peetakse kreatiini ohutuks aktiivsetele teismelistele, kui seda tarbitakse vastutustundlikult. Lastele ilma meditsiinilise järelvalveta seda ei soovitata, kuid see soovitus põhineb mitte tõendatud kahjulikkusel, vaid ettevaatusel.

Lõpuks on järeldus lihtne: müüte on palju, – tegelikke riske on minimaalselt. Kreatiin on üks ohutumaid toidulisandeid, kui seda õigesti kasutada.

Millist kreatiini valida? Vormid, kvaliteet, hind

Kui otsustad kreatiini proovida, tekib kohe uus küsimus: millist valida? Turul on nii palju valikuid, et on kerge segadusse sattuda – kreatiinmonohüdraat, kreatiinmalaat, kreatiini-HCl, mikroniseeritud, vegan jms, aga kui soovid lihtsat vastust, siis siin see on: kõige tõhusam kreatiin on ikka veel tavaline kreatiinmonohüdraat. Just see vorm on kõige paremini läbi töötatud, ohutu ja, mis kõige tähtsam, toimib tõepoolest.

Kreatiinilisandite valikul tuleb tähelepanu pöörata mitmele asjale: puhtus (ideaalis – Raab Vitalfood, L Cell või muud sertifitseeritud kaubamärgid), lahustuvus ja tootja usaldusväärsus. Väldi tooteid, millele on lisatud tarbetuid maitseaineid, suhkrut või lisaaineid, mis varjavad tegelikku kogust.

Kas LIVINi e-poest kreatiini ostmine on seda väärt? Kreatiini hind on siin õiglane, ja kui sulle on tähtsad usaldusväärsus ja kvaliteedikontroll, – vastus on kindlasti jah, sest valime ainult sertifitseeritud tootjaid ja keskkonnasõbralikke koostisosi.

Seega on hea kreatiin – puhas, sertifitseeritud monohüdraat, mis lahustub kergesti ja mille koostis on selge ning läbipaistev. Rohkemat sa tegelikult ei vajagi.

Kas kreatiini tasub tarbida, kui sa ei harrasta sporti?

Kuigi kreatiin seostub sageli jõusaaliga, lisavad seda üha rohkem inimesi oma igapäevasse ellu ka siis, kui nad üldse ei treeni. See pole üldse nii imelik, kui esmapilgul tundub –, sest kreatiinist on kasu kehale rohkem kui ainult lihasjõu tõstmine. See aine osaleb otseselt energia tootmises, seega võib aidata vähendada väsimust, parandada üldist enesetunnet ja tuua mõttesse rohkem selgust.

Kiire efekti tunnevad ka need, kes teevad palju vaimset tööd. Uuemad uuringud näitavad, et kreatiin mõjub ajule sarnaselt lihastele – aitab kiiremini taastada energiat ning säilitada tähelepanu ja keskendumisvõimet pikemaks ajaks. See on eriti kasulik tudengitele, vabakutselistele ja neile, kes tunnevad, et väsivad vaimselt kiiresti.

Taimetoitlastel ja veganitel on reeglina madalam loomulik kreatiinitase, seega võivad toidulisandid nende füüsilist ja vaimset heaolu märgatavalt parandada.

Teisisõnu, isegi kui sa ei tee trenni, võib kreatiin aidata tunda end erksama, värskema ja energilisemana. See pole lihtsalt spordilisand –, vaid igapäevase heaolu toetaja.

Kreatiin ja alkohol –– kas see on lubatud?

Kreatiin ise alkoholiga ei reageeri, seega on teoreetiliselt võimalik neid kahte asja samal päeval tarbida. Siiski nullib alkohol kogu progressi, mida sa kreatiinilt loodad saada. Alkohol dehüdreerib, samas kui kreatiin toimib kõige paremini, kui keha on hästi hüdreeritud. Lisaks aeglustab alkohol taastumist, häirib valgusünteesi ja vähendab lihaste funktsiooni. Nii et jah, juua võib, kuid loogikat selles eriti pole: kui su eesmärk on paremad tulemused või enesetunne, siis kreatiin ja alkohol pole kindlasti parim kombinatsioon. Parim reegel – on samal päeval lihtsalt mitte liiga palju pingutada.

Kreatiin ja uni

Hea uudis on, et kreatiin ei sega und. Vastupidi, – mõnel juhul võib see isegi abiks olla. Kuna kreatiin aitab ajus energiat kiiremini taastada, võib see vähendada väsimustunnet ja aidata kergemini päevarütmi säilitada, mis tähendab stabiilsemat uneaega. Mõned märgivad, et kreatiin parandab hommikust erksust, kuid toidulisand ise ei stimuleeri närvisüsteemi nii nagu kofeiin. Seega sobivad kreatiin ja uni suurepäraselt kokku ja seda võib võtta igal ajal päeva jooksul, ka õhtul – – peaasi, et oled järjepidev ja jood piisavalt vett.

Kas sa vajad kreatiini?

Seega on kreatiin – lihtne, ohutu ja üks tõhusamaid aineid, mis toetab nii keha kui ka vaimu. Ükskõik, kas su eesmärk on suurem jõud, selgem mõtlemine, kiirem taastumine või lihtsalt rohkem energiat igapäevaseks eluks, võib see toidulisand saada suurepäraseks abimeheks. Seda leidub looduslikult toidus, kuid kogused on seal liiga väikesed, mistõttu on toidulisandid praktiline ja mugav lahendus. Ja mis kõige tähtsam – kreatiin aitab mitte ainult sportlastel, vaid ka neil, kes tahavad lihtsalt end värskemalt tunda.

Kui soovid valida kvaliteetse, usaldusväärse ja tõhusa toote, külasta LIVINi e-poodi. Sealt leiad nii häid valikuid kui ka nõuandeid, mis just sulle sobivad!

Allikad:

Healthline. Can creatine help treat insomnia? Allikas https://www.healthline.com/health/creatine-insomnia#Can-creatine-help-treat-insomnia

Medical News Today. Creatine for weight loss: Does it work? Allikas: https://www.medicalnewstoday.com/articles/creatine-for-weight-loss

Harvard Health Publishing. What is creatine? What is creatine? Allikas: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement

Mannion, A. F., Jakeman, P. M., & Maughan, R. J. Creatine supplementation and exercise performance: An update. Nutrients, 13(3). Allikas: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/

UCLA Health. Why everyone’s talking about creatine. Allikas: https://www.uclahealth.org/news/article/why-everyones-talking-about-creatine