Kas ainult sportlased peaksid valgurohket toitu sööma? Toitumisnõustaja Gabrielė Urbonaitė selgitab, kui olulised on valgud organismile.

Meie e-poe tootevalik on täis kaupu, millel värvilised sildid kuulutavad „high in protein“ ja internetis pööratakse üha suuremat tähelepanu valgurohkele toitumisele. Mis on valgud, kui palju neid peaks tarbima ja kas neid peaks valima ainult siis, kui teed trenni, selgitab toitumisspetsialist Gabrielė Urbonaitė. Loe edasi ja saa teada, kuidas valgud meie kehale kasulikud on!

Mis on valgud ja miks meie keha neid vajab? Kui palju valke peaks tegelikult päevas tarbima?

Valgud on ühed olulisemad toitained, ilma milleta keha lihtsalt ei saaks normaalselt toimida. Need koosnevad aminohapetest ja osalevad peaaegu kõigis protsessides, alates lihaste ehitamisest kuni hormoonide ja ensüümide tootmiseni. Need on väga tähtsad ka immuunsuse ning taastumise jaoks pärast füüsilist või isegi emotsionaalset koormust. Koguse poolest piisaks teoreetiliselt umbes 0,8 g valke kehakaalu kilogrammi kohta, kuid tegelikkuses vajab enamik inimesi (eriti kui soovitakse kauem täiskõhutunnet tunda või kaalu langetada) umbes 1,2–1,6 g/kg ja mõnikord isegi kuni 2 g/kg.

Millistes toiduainetes on palju valke? Milliseid taimseid valke tasub valida neil, kes ei söö liha ja/või kala?

Rohkem valku leidub sellistes toodetes nagu liha (nt. kanarind), kala, munad ning ka piimatooted (nt. kreeka jogurt), kui neid tarbitakse. Siiski on väga oluline teada, et ka taimsed valgud võivad olla suurepärane valguallikas.

Kui inimene ei söö liha ega kala, tasub valida kaunviljatooteid, näiteks läätsed, kikerherned, oad, aga ka tofu või tempehi, mis on ühed kvaliteetseimad taimsed valgud. Lisaks aitavad tatar ja kinoa (tšiili hanemalts) samuti suurendada päevast valgukogust, eriti kui toitumine on mitmekesine.

Tihti arvatakse, et palju valku on vaja ainult neile, kes teevad regulaarselt trenni. Kas valguderohke toitumine peaks olema mõeldud ainult neile? Kas suurem valkude kogus võib olla kasulik ka vähem aktiivsele inimesele?

Levinud on müüt, et ainult sportlased vajavad palju valku. Muidugi vajavad need, kes treenivad, lihaste taastumiseks rohkem valku, kuid valgud on väga olulised ka vähem aktiivsete inimeste jaoks. Valgud aitavad kauem täiskõhutunnet säilitada, stabiliseerivad veresuhkru taset ja võivad aidata vältida ülesöömist. Seega tasub ka ilma trennita hoolitseda selle eest, et sinu igapäevases toidus oleks piisavalt valku.  

Millal tasub oma toitumist valgupulbriga täiendada? Kuidas valgupulbrit kasutada? Kas valgupulbritel on ka kõrvaltoimeid?

Valgupulber võib aidata siis, kui sa ei saa tavapärasest toidust piisavalt valke või kui vajad kiiret ja mugavat lahendust, näiteks pärast treeningut või siis, kui sul pole aega korralikult süüa. Neid tarbitakse kõige sagedamini vee või taimse joogiga segatuna ja üks portsjon annab tavaliselt umbes 20–30 g valke.

Siiski võivad need mõnel inimesel põhjustada seedehäireid, puhitust või muid kõrvalnähte, eriti kui esineb laktoositalumatus või tundlikkus teatud lisaainete suhtes. Oluline on teada, et parim on valgud kätte saada päris toidust ja toidukorra asendajaid kasutada pigem harvematel juhtudel.  

Valgupulbrid – millele on nende valimisel kõige olulisem tähelepanu pöörata?

Valgupulbreid valides on kõige olulisem pöörata tähelepanu koostisele, mida lihtsam see on, seda parem. Tasub valida toode, mis annab ühe portsjoni kohta piisava koguse valke (umbes 25 g valke), sisaldab vähe suhkrut ja võimalikult vähe kunstlikke lisaaineid. Samuti on tähtis leida sobiv valgutüüp – mõnele sobivad paremini vadakuvalgud, teisele taimsed valgud, eriti siis, kui seedimine on tundlik või piimatooted ei sobi. Endale sobivaima leidmiseks tuleb sageli proovida mitme tootja valgupulbreid.  

Kuidas lisaks tasakaalustatud toitumisele ja piisavale valkude tarbimisele veel toetada keha energiataset?  

Näiteks aitab magneesium vähendada väsimust, toetab närvisüsteemi ja võib olenevalt kasutatavast vormist mõjutada isegi unekvaliteeti. Kreatiin võib olla kasulik mitte ainult treenivatele inimestele – see aitab kaasa rakkude energiavarustusele ning võib parandada üldist enesetunnet ja keskendumisvõimet, seega minu isikliku arvamuse kohaselt sobiks kreatiinmonohüdraat peaaegu kõigile.

Elektrolüüdid, näiteks naatrium, kaalium ja magneesium, on eriti olulised siis, kui vähendad kalorite tarbimist, liigud rohkem või tunned end nõrgana, sest need aitavad hoida vedelikutasakaalu ja stabiilset energiataset.

Valgud – keha peamine ehitusmaterjal, mis on kasulik mitte ainult neile, kes aktiivselt treenivad, vaid ka kõigile, kes hoolivad oma tervisest ja heaolust. LIVINi e-poest leiad valgurikkaid toiduaineid, valgupulbreid, mis aitavad sul päevase valguvajaduse täita, ning muid toidulisandeid aktiivse eluviisi toetamiseks.