Dietoloog Vaida Kurpienė: oliiviõli ilma müütideta – kuidas seda õigesti valida ja kasutada?
Oliiviõli – fantastiliste omadustega toode, kuid selle valimise ja kasutamise kohta levib mitmeid müüte – näiteks selle joomisest tühja kõhuga või kasutamisest praadimisel. Nende müütide ümberlükkamiseks rääkisime dietoloog Vaida Kurpienėga.
Mida oliiviõli valimisel silmas pidada?
Oliiviõli peab eelkõige olema külmpressitud ja extra virgin, kuid olulised on ka muud näitajad. Need on polüfenoolide sisaldus, st põletikuvastased ained ja happesus.
Näiteks, kui oliiviõli happesus on alla 0,8%, loetakse seda extra virgin oliiviõliks. Kvaliteetsetel oliiviõlidel on see number märksa madalam, jääb vahemikku 0,1–0,3%. Mida väiksem on happelisus, seda parem on õli kvaliteet ning seda rohkem on selles väärtuslikke aineid – selline õli sobib ka praadimiseks. Probleem on selles, et regulatsioonide tõttu kauplustes ja etikettidel ei märgita happesust ega polüfenoolide hulka, mistõttu tuleb tarbijal need näitajad ise täiendavalt välja selgitada. Iga tootja või edasimüüja saab jagada selle kohta vajalikku infot.
Samuti tasub pöörata tähelepanu ka sellele, kas oliivid on korjatud käsitsi, sest nii on tagatud ühtlaselt küpsete viljade valik ning õli stabiilne kvaliteet. Oluline on, kui kiiresti pärast korjamist oliivid pressitakse. Kiire pressimine ennetab oksüdeerumist, säilitades õlis rohkem kasulikke ühendeid. Kvaliteetne oliiviõli pressitakse 8-12 tunni jooksul ja eriti kvaliteetse Centonze extra virgin oliiviõli tootjad pressivad selle välja vaid 4 TUNNIGA!
Oluline on jälgida mahesertifikaadi olemasolu, mis kinnitab, et oliiviõli on pestitsiidivaba ega sisalda muid kahjulikke jääkaineid.
Polüfenoolid oliiviõlis – jagage, mida nende sisaldus oliiviõlis näitab? Millist rolli mängib polüfenoolide sisaldus õli valikul?
Polüfenoolid – on antioksüdantsete ja põletikuvastaste omadustega ühendid. Need neutraliseerivad vabu radikaale (kahjulikke molekule, mis võivad rakke kahjustada) ning seeläbi aitavad vähendada kroonilisi põletikke organismis. Extra virgin oliiviõli paistab silma ainulaadse polüfenooliprofiiliga, kuhu kuuluvad oleuropeiin, hüdroksütürosool ja oleokantaal.
Polüfenoolidel on nii antioksüdantsed kui ka põletikuvastased omadused. Need võivad aidata kaitsta keha oksüdatiivse stressi eest, mis võib põhjustada erinevaid kroonilisi haigusi, nagu südame-veresoonkonnahaigused, diabeet jne.
Kas oliiviõli polüfenoolid aitavad ka kehakaalu kontrolli all hoida?
Jah. Kvaliteetse oliiviõli polüfenoolid, eriti oleuropeiin, hüdroksütürosool ja elenoolhape, võivad aidata reguleerida kehakaalu läbi mitmete bioloogiliste mehhanismide:
- 1. Näljatunde reguleerimine: elenoolhape aitab stimuleerida soolerakke mis eritavad hormoone GLP-1 ja PYY, mis pärsivad söögiisu ning seeläbi aitavad vältida ülesöömist. Kui GLP-1 on sulle võõras, siis oled tõenäoliselt kuulnud populaarsetest ravimitest Ozempic, Wegovy, Rybelsus — need on semaglutiidid, mis sisaldavad suures koguses seda hormooni. Huvitaval kombel on võimalik selle hormooni vabanemist toitumisega mõjutada. Õli ei asenda ravimeid, kuid võib neid täiendada.
- 2. Polüfenoolid võivad aidata aktiveerida organismi sisemisi rasvapõletusmehhanisme. Need aktiveerivad teatud ensüüme ja valke (sealhulgas AMPK ja PPAR-α), mis soodustavad keha kasutama talletatud rasvu energiaallikana, mitte neid koguda. Teisisõnu lülitavad polüfenoolid organismi efektiivsemasse režiimi, milles saadakse rohkem energiat rasvavarudest ja vähem rasva jääb lattu (rasvkoesse).
- 3. Kehakaalu langus. Kliinilised uuringud on näidanud, et polüfenooliderikka extra virgin oliiviõli tarbimine võib oluliselt vähendada kaalu ja vööümbermõõtu.
Igavene küsimus: kas oliiviõliga tohib praadida või mitte?
Praadimiseks sobib esimese pressi extra virgin oliiviõli, madala happesusega (alla 0,8%). Mida väiksem on see number, seda parem on oliiviõli kvaliteet, seda enam väärtuslikke aineid see sisaldab ja seda paremini sobib see praadimiseks. On oluline, et õli oleks kõrge polüfenoolide sisaldusega (vähemalt 5 mg/20 g).
Oliiviõli joomine hommikul tühja kõhuga – kas tervislik rituaal või asjatu müüt?
Kindlasti on neid, kes seda teevad, kuid tegelikkuses võib tühja kõhuga õli joomine maole koormav olla, eriti kui tegemist on kõrge polüfenoolisisaldusega õliga. Lisaks täiendavad toidud tavaliselt üksteist ja aitavad kasulikel ainetel paremini imenduda. Näiteks aitavad rasvad omastada köögiviljades leiduvaid kasulikke aineid, seega on nende kombineerimine igati soovitatav.
Lisaks tasub meeles pidada, et tänapäeval peaksid inimesed üldiselt pigem kaloreid piirama, mitte püüdma neid võimalikult palju tarbida. 1 supilusikatäis õli sisaldab 100–120 kalorit. Mis mõtet on seda siis tühja kõhuga juua ja seeläbi päevast kalorikogust suurendada, kui me saame seda suurepäraselt köögiviljadega kombineerida ning vältida 100 lisakalorit?
Jagage praktilisi soovitusi, millega ja kus oliiviõli kasutada?
Soovitan lisada õli juba veidi jahtunud toidule, et saaksite sellest maksimaalselt kasu. Õli sobib hästi:
- salatite maitsestamiseks, muutes need ka toitvamaks
- hommikusöögihelveste roogadesse
- leivale, või asemel või lihtsalt leiva õlisse kastmiseks – mu poeg sõi seda väiksena väga palju
- hautiste maitsestamiseks
- täistera- või kaunviljapastale – uskumatult maitsev
- burrata või mozzarella ja tomatitega
- vala keedetud kikerhernestele ja maitsesta küüslaugu ja soolaga
- maitsesta lahjat kala
- kääritatud köögiviljadega – antioksüdantide paremaks omastamiseks
- OOTAMATULT, aga sobib ideaalselt... PUUVILJADEGA: puuviljasalatite, banaanide, hurmaade, kiivide, külmutatud marjade jpm. Proovi – uskumatult maitsev.
CENTONZE extra virgin oliiviõli
Centonze extra virgin oliiviõli – ei ole lihtsalt toode, vaid ka oliiviõli traditsioonide hoidmise ja au sees pidamise lugu. Õli Nocellara del Belice oliividest, mis kasvavad Sitsiilia vulkaanilises pinnases, on erakordne oma maitse ja toiteväärtuste poolest.
Õli pressitakse tootja pressis külmpressimise teel värsketest oliividest, mis on korjatud mitte rohkem kui 4 tundi varem. Käsitsi korjatud oliivid, mis tagavad laitmatu kvaliteedi.
See õli on suurepärane polüfenoolide allikas, mis on rikas toitainete ja õrnade maitsenootide poolest, mistõttu on see ideaalne gurmaanidele ja oliiviõli armastajatele. Selle rikkalik maitse peegeldab Sitsiilia looduse harmooniat ja oliivikasvatuse pikaajalisi traditsioone.
Centonze ajalugu ulatub tagasi antiikaega, mil Vahemere piirkonnas hinnati oliivipuid nende kasulike omaduste pärast. Oma iidsest Kreeka pärandist inspireerituna jätkab Centonze perekond traditsiooni, säilitades oliiviõli tootmist kõrgeima kvaliteediga, mis ühendab mineviku ja oleviku autentseks maitseelamuseks.
Allikad:
Covas, M.I., et al. (2006) ‘The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial’, Annals of Internal Medicine, 145(5), pp. 333–341.
Viide: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006
Cicerale, S., Lucas, L. and Keast, R. (2012) ‘Antimicrobial, antioxidant and anti-inflammatory phenolic activities in extra virgin olive oil’, Current Opinion in Biotechnology, 23(2), pp. 129–135.
Viide: https://doi.org/10.1016/j.copbio.2011.09.006
Fito, M., Cladellas, M., de la Torre, R. et al. (2005) ‘Antioxidant effect of virgin olive oil in patients with stable coronary heart disease: a randomized, crossover, controlled, clinical trial’, Atherosclerosis, 181(1), pp. 149–158.
Viide: https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2004.12.036
Pérez-Jiménez, F., Ruano, J., Pérez-Martínez, P. et al. (2005) ‘The influence of olive oil minor components on oxidative stress and gene expression in humans: a review’, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 15(4), lk. 262–270.
Viide: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2005.01.007
Seotud tooted
